凡人修仙传 锻体篇 第四集 减脂增肌
减肥实况
一年的最后一天来了，趁闲暇的时间更新一下我的锻体日记。这个月的最低体重在今天被我测到了。遗憾的是没有达到上个月立下的目标，67KG，目前的最低体重是68.1KG。我觉得没有实验的原因是我在这个月减少了非常多有氧运动，转而变成了无氧运动。发生这种转变的原因是我不想掉太多的肌肉了，而且相比于我最初的体重（77.5），现在已经降低了12.12%。体重下降后代谢也会降低，因此有氧的性价比也有点下降了。
基于这些考虑，在12月的后半月，我开始进行高强度的无氧运动。虽然在之前的更新里很少提到，但是我一直有用AI改进我的健身计划。以下是我最新的计划。
[!INFO] 每个人需要根据自身情况来制定合理的健身计划。
计划
# 🗓️ 一周健身循环
**模式：** 2练1休 或 4练1有氧
* **周一：** 🅰️ 计划 A + 20分钟有氧
* **周二：** 🅱️ 计划 B + 20分钟有氧
* **周三：** 🏃 纯有氧 (40-45min) 或 休息
* **周四：** 🅰️ 计划 A + 20分钟有氧
* **周五：** 🅱️ 计划 B + 20分钟有氧
* **周六/日：** 🛌 彻底休息
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# 📝 训练重点
* **组数：** 3-4 组 / 动作
* **次数：** 8-12 次 / 组 (力竭感)
* **核心：** 顶峰收缩，控制离心
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## 🅰️ 计划 A：胸 + 肩 (推类)
**🔥 热身**
⚪️ 跑步机/椭圆机 (5分钟，微微出汗)
**💪 胸部训练**
⚪️ **坐姿推胸机** (Seated Chest Press)
> 核心动作。保持挺胸，不要耸肩，推时呼气。
⚪️ **蝴蝶机夹胸** (Pec Deck)
> 专注内侧挤压。手臂微弯，像抱树一样。
⚪️ **上斜推胸机** (Incline Press)
> 针对上胸。让胸型更饱满好看。
**💪 肩部训练**
⚪️ **坐姿推肩机** (Shoulder Press)
> 练前束/中束。推起时手肘不要完全锁死。
⚪️ **器械侧平举** (Lateral Raise)
> 练中束(肩宽关键)。如无机器可用哑铃。
**🏃 有氧收尾**
⚪️ **爬坡快走 / 椭圆机** (20-25分钟)
> 心率控制在 120-140。
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## 🅱️ 计划 B：背 + 后肩 (拉类)
**🔥 热身**
⚪️ 划船机/椭圆机 (5分钟，激活背部)
**💪 背部训练**
⚪️ **高位下拉** (Lat Pulldown)
> 练背宽。握距稍宽，向下拉至锁骨，感受腋下发力。
⚪️ **坐姿划船** (Seated Row)
> 练背厚。背部挺直，夹紧肩胛骨。
⚪️ **器械引体向上** (Assisted Pull-up)
> 如果有辅助器械，必做，综合效果最好。
**💪 后肩/下背**
⚪️ **反向蝴蝶机** (Reverse Pec Deck)
> 练后肩。改善圆肩驼背的关键。
⚪️ **山羊挺身** (Back Extension)
> 练下背竖脊肌。保护腰椎，增强核心。
**🏃 有氧收尾**
⚪️ **划船机 / 动感单车** (20-25分钟)
虽然有有氧收尾，但是我做完无氧后基本已经累趴下了，所以就懒得再进行有氧了。半个月的无氧下来，我明显感觉到身上的肌肉变大了，不过也有可能是因为肌肉充水更多了。为了减少体重，我在力量训练后还是克制了自己的饮食。其实这样并不好，因为没有足够的能量的话，身体还是会分解肌肉。但是我又想体重降低到我的目标水平65KG。真的是有点纠结。目前我的计划是优先将体重降低到65KG，然后再开始增肌，多补充一些蛋白质，可能需要通过蛋白粉了。
在旅途的中间找空闲的时间更新锻体日记，思路有点混乱，记录为主吧！希望我能在明年继续保持健身这个习惯，争取将体脂率降低到20%或者15%。这样就能看到腹肌了。这也是我明年的锻体目标，第一步继续减肥到65KG，第二步增肌并降低体脂率，第三步看到腹肌。