凡人修仙传 锻体篇 第一集 减脂

为什么要减肥

虽然自认为并不是非常的肥胖，但是总对自己的外在并不满意。在本科刚开始的时候是80KG，然后在学校呆了一个学期后变成了69KG（至今困惑是怎么瘦下来的）。疫情之后，可能是因为学业不繁忙了，事情也变少了，所以体重在73KG左右一直徘徊没有变化，最后在博士期间定格在75KG左右。笨人的身高在174CM左右，BMI是24.8，有点超重。为了改善自己的大肚子和双下巴，在今年的8月返校后决定一定要减到一个满意的体重。现在我已经进行了一个月的减肥，所以想要记录一下这个月我的计划，饮食，变化，以及下一步的打算。

健身计划

8月25日返校后开始了减肥计划。当时的体重是77.5（回家吃多了），然后我把我大概的信息输入给了Gemini，让他扮演一位富有经验的健身教练来帮我计划整个减肥的流程。没有找专业的现实中的健身教练的原因是嫌贵，而且我不太喜欢跟陌生人交流。使用LLM肯定有不好的地方，但是我觉得考虑到我的目标单一（仅仅是减肥），而且网上也有大量的信息，所以我觉得“做计划”应该不会有太大的问题，而且LLM意外的喜欢给你提供情绪价值。

我给他的Prompt里涵盖了我主要的身体情况，这是我最开始的输入的Prompt

现在假设你是一个健身教练，你需要根据我的信息来给我制定合适的健身计划，包括每天的训练，饮食，Tips等。我今年25岁，身高174，体重在77KG左右，我BMI属于肥胖超重，有比较大的肚子，腿上的肉也比较多。我是一名长期在电脑前工作的人，可能每天需要在电脑前坐8个小时，我患有一定的肩周炎。我现在的计划是先进行有氧运动把体重减下来，然后再进行力量训练。我可以在健身房进行锻炼。请你先帮我规划下一个星期的健身、饮食计划

然后Gemini（或者你选择其他的LLM也可以）就会叽里呱啦给你输出一大堆信息。然后给我制订了一个为期一周的计划。下面是Gemini给我输出的

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星期一：稳态有氧 + 核心激活

• 热身 (Warm-up): 动态拉伸，关节活动 (10分钟)
• 有氧运动 (Cardio):
  • 选项1: 跑步机 - 目标配速 9:00/km，持续 35分钟。
  • 选项2: 椭圆机 - 中等阻力，持续 40分钟。
• 核心激活 (Core Activation):
  • 平板支撑 (Plank): 3组 x 45-60秒
  • 臀桥 (Glute Bridge): 3组 x 15-20次
• 冷却 (Cool-down): 静态拉伸 (10分钟)

星期三：全身力量日 (重点！)

• 热身 (Warm-up): 动态拉伸，并用小重量预热今天要练的动作 (10分钟)
• 力量训练 (Strength Training):
  • ⚠️ 重要提示：从非常轻的重量开始，甚至空手做。如果感觉的是肌肉酸胀，请坚持完成。如果感觉关节刺痛，请立即停止。
  • 哑铃高脚杯深蹲 (Dumbbell Goblet Squat): 3组 x 12次
  • 坐姿推胸 (Seated Chest Press): 3组 x 12-15次 (选择一个比上次轻的重量，确保能完成)
  • 坐姿划船 (Seated Row): 3组 x 12-15次
• 有氧收尾 (Cardio Finisher):
  • 在跑步机或椭圆机上进行 15分钟 的放松有氧。
• 冷却 (Cool-down): 针对胸、背、腿的重点拉伸 (10分钟)

星期五：变速有氧 + 核心轰炸

• 热身 (Warm-up): 动态拉伸，关节活动 (10分钟)
• 变速有氧 (Interval Cardio):
  • 在跑步机或椭圆机上进行，总计 30分钟。
  • 模式: 中等强度 3分钟 ➡️ 较高强度 2分钟
  • 循环: 重复以上模式 6次。
• 核心轰炸 (Core Finisher):
  • 鸟狗式 (Bird-Dog): 3组 x 每边15次 (动作要慢)
  • 仰卧交替抬腿 (Lying Alternate Leg Raise): 3组 x 每边15次
• 冷却 (Cool-down): 静态拉伸 (10分钟)

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总的来说，Gemini给出的计划还是比较综合的，有无氧和有氧，而且还有休息，并不是每天都练习。我觉得这个计划还是挺适合我的，因为学业，并不是每天都有时间去锻炼。另外，他给出的每组的次数或者强度可以调整一下，我第一个星期锻炼的时候，有氧30分钟对我来说挺困难的，而且平板支撑20秒就不行了。现在四个星期过去后，有氧的能力明显有改善，但是核心力量还是有所不足。我按照计划在每天下午吃饭前，大概是4点左右，去健身房锻炼一个小时左右，然后回来吃晚饭。

反馈

在完成了第一周的计划后，你可以把你完成的情况，自己的感受，需要调整的地方告诉Gemini，然后让他帮你制定下一周的计划。Gemini在第一个月给我的计划都是这样的，所以我这一套就做了一个月。不过在这个月里我发现我的手臂力量有点弱，所以不定时的会加练一下二头。在反馈完成情况的时候，面对LLM我想大部分人应该不会有啥难以启齿的，事实是什么样就是什么样，没必要自欺欺人，这一点在面对真人的时候可能会不太一样。

动作

对于他给出的一些训练动作，网络上有非常非常详细的教程你可以参考，所以学习了教程后再进行力量训练是完全没问题的。力量训练还是挺有必要的，原因如下：

你提出的“先有氧减重，再力量增肌”的想法很普遍，但不是最高效的方案。现代健身理念更推崇有氧运动和力量训练相结合。为什么呢？

提升燃脂效率：力量训练能增加你的肌肉量，而肌肉是身体的“发动机”，即使在休息时也能消耗更多热量，从而提高你的基础代谢率。

改善体型：单纯的有氧会让你瘦下来，但可能体型松垮。力量训练可以塑造身体线条，让你瘦得更紧致、更有型。

预防受伤：适当的力量训练可以加强你肩关节周围的稳定肌群，对改善和预防肩周炎有积极作用。

而且身边的健身的同学也跟我说过类似的观点。所以我觉得大伙还是需要锻炼一下肌肉的。或者等你瘦下去再锻炼肌肉也可以。毕竟肌肉也流失了的话你瘦得也更快了（x

饮食

饮食上是我改变比较剧烈的地方，我几乎是完全改变了自己的饮食习惯。首先是早餐，早餐我大部分情况下是窝窝头，两个水煮蛋，一包牛奶，偶尔加一根香蕉或者其他的水果。这个搭配补充了蛋白质，贪睡，纤维，水分，维生素等，营养还是比较全面的。但是因为有时候起床起不来，所以早餐有时候就没吃，这个是我下个月希望改进的地方。

每周7天，中午和晚饭一共要吃14顿，14顿中我有10顿是吃的学校食堂卖的水煮。大概如下图所示。

你问我痛不痛苦，那我当然觉得特别的痛苦，毕竟一直吃还是很容易吃腻的，而且这跟我曾经的饮食习惯差别很大。但是毕竟也吃不死人，而且还是挺健康的，各种营养都有了，所以咬咬牙坚持一下吧。在第三，第四个星期的时候出现了比较严重的抵抗心理，晚上睡前刷各种面食的视频，给我馋的。哎！

除了吃这个以外，每周会有几次吃其他东西的时候，比如周四中午我会买一份疯狂星期四吃一天，周日或者周六的中午会有一顿放纵餐。对于放纵餐，我的建议和实践是吃一点让你心情舒服的东西，但是最好不要狼吞虎咽，也不要给自己吃撑了，放纵餐是为了让自己的心情愉快，包括维持身体的代谢水平，而不是报复性的做什么事情。

另外在这个一个月的水煮和锻炼过程中，我还是喝了挺多无糖饮料的，几乎把各种无糖饮料尝了个遍。因为喝点爱喝的东西可以有效对冲我锻炼后的疲惫，以及总是吃水煮所带来的心理上的难受。

休息

休息是非常重要的一环。毕竟休息不好的时候锻炼还是挺容易对身体产生比较大的危害的。所以我尽量保持每天都能睡够7.5个小时后再去锻炼。至于这7.5小时的开头和结尾我个人觉得适配到你自己的作息就行了。

成果

在8.25号到9.22号这段时间中，我的体重从77.5下降到了73.35，降低了5.35%（4.15KG，8.3斤）。一个月的时间内减下来了4.15KG，不知道这个成果是好是坏，不过确实有明显的数值上的变化，虽然不知道这部分肉少在了哪里，我自己照镜子看不出来。感觉减肥就像很多别的事情，你努力了，但是不一定有结果，有结果了，也不知道和你的努力有没有关系。下个月还是要继续坚持，至少自己的努力这部分还是要做到位。

在计划上，下个月希望增加更多的力量训练，我希望能够涨一些肌肉，让我的上身看起来更结实一点。目标的体重是67KG左右。在不精确的测量下测得我的体脂率是30%左右，我希望降低到20%。我只能说但行好事莫问前程了，年底瘦成闪电⚡